Cách tập tạ tay tại nhà

     

Tập tạ tay là trong những phương thức tập luyện góp rèn luyện mức độ mạnh, sản xuất cơ bắp không thể thiếu dù chúng ta là bạn mới ban đầu hay đã tập gym được 1 thời gian. Những bài tập với tạ tay không chỉ giúp nâng cấp phần thân trên. Nhưng còn có nhiều tác động lành mạnh và tích cực tới toàn thể cơ thể. Dưới đây là danh sách 14 bài bác tập tạ tay cho nam giới cực thú vị và hữu ích. Hãy cùng theo dõi và vứt túi một trong những bài tập để kế hoạch tập luyện của người sử dụng thêm phần đa dạng mẫu mã và hiệu quả.

Bạn đang xem: Cách tập tạ tay tại nhà

Tạ tay là một trong những loại tạ có kích cỡ tương đối nhỏ dại gọn nên cực kỳ tiện dụng. Bạn cũng có thể tập tạ tay trên nhà, tại phòng thể hình hay bất cứ đâu tiện lợi cho bài toán tập luyện.

Chỉ cần nhớ rằng nên bắt đầu với nấc tạ vơi và tương xứng với chính bạn dạng thân bạn. Thay vì chưng tham lam một mức tạ quá nặng nề có nguy cơ tiềm ẩn gây gặp chấn thương cao. Đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay mang lại nam giúp cơ bắp phát triển trọn vẹn nam giới không nên bỏ qua. Những bài tập này bao hàm cả các bài tập cơ phiên bản và nâng cấp dành mang lại mọi lever tập luyện.

Số lần và số hiệp được khuyến cáo trong bài viết dành cho cấp độ trung bình. Nếu như là người new bắt đầu, bạn nên kiểm soát và điều chỉnh sao cho cân xứng với khả năng của bản thân.

14 bài bác tập tạ tay nhanh lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các đội cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với Bench Press:

*

bước 1: ở thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay cố kỉnh 1 trái tạ bỏ lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2: dùng lực 2 đùi nhằm nâng 2 trái tạ đơn lên đến mức vị trí 2 tạ ở bên trên vai. Cách 3: luân chuyển 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng tới phía trước làm thế nào để cho 2 quả tạ trực tiếp hàng. Bước 4: thủng thẳng hạ tạ xuống bên dưới tới lúc 2 cánh tay tuy nhiên song với mặt sàn và tạo ra với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay sang 2 bên. Cách 5: dùng cơ ngực đẩy 2 trái tạ lên, ko khóa khuỷu tay với ép vùng ngực lại nhằm kéo 2 cánh tay lại ngay sát nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay sinh sống đỉnh, siết chặt cơ ngực và gia hạn tư cầm 1 - 2s. Bước 7: nhàn rỗi hạ tạ xuống với về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các team cơ được tác động: cơ tay trước với cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để gần cạnh dọc theo thân người làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: Thở ra, giữ lại thẳng cục bộ thân tín đồ và gập tay lại để nâng tạ tới địa điểm ngang vai. Bước 3: Tại vị trí tạ này, bảo trì tư cụ 1 - 2s. Bước 4: Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng lại không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các đội cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ ước vai với cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi trên ghế tập gồm phần tựa lưng với đôi tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi. Bước 2: lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn rằng lên sàn cùng lần lượt nâng từng mặt tạ lên tới vị trí ngang vai. Cách 3: xoay cổ tay để lòng bàn tay nhắm đến phía trước. Đây là vị trí bước đầu của bài tập Shoulder Press. Bước 4: bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở hai tay lên trên cao nhất có thể tới lúc tay doạng thẳng. Bước 5: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư chũm 1 - 2s. Cách 6: Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các đội cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay với bắp tay, cột sống, cơ gân kheo cùng cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:

*

bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống. Bước 2: mỗi tay nuốm 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Cách 3: Cúi người xuống 1 góc không thật 45 độ và sườn lưng vẫn phải giữ thẳng. Bước 4: teo tay lại nhằm kéo tạ lên làm sao để cho khuỷu tay hướng ra phía phía sau với cánh tay ko vượt vượt vai. Bước 5: bảo trì tư vậy này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các đội cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu cùng cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay với One Arm Swing:

*

bước 1: bước đầu với tứ thế ngồi xổm cùng với 2 chân rộng rộng vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt vượt mũi chân. Cách 2: Tay nên cầm quả tạ nhằm giữa 2 chân. Bước 3: Vung trái tạ qua chân và chuyển quả tạ mang đến vị trí ngang bằng với ngực trong những khi duỗi thẳng fan dậy. Bước 4: khi tạ vung quay lại thì bên cạnh đó hạ người xuống bốn thế ngồi xổm ban đầu. Cách 5: thường xuyên động tác vung tạ tăng giảm liên tục. Cách 6: Đổi sang tên trái và tái diễn bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp từng tay, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các nhóm cơ được tác động: bắp chân, cơ vùng bụng và cơ lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lunge:

*

cách 1: Đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, từng tay thế 1 quả tạ để dọc theo thân bạn với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: cần sử dụng chân đề xuất bước 1 bước dài về phái trước với gập đầu gối lại thế nào cho đùi song song cùng với sàn nhà. Cách 3: Chân trái mặt khác khuỵu xuống sao cho đầu gối gần cạnh bên mặt sàn, cẳng chân song song cùng với sàn nhà và trụ bởi mũi chân. Bước 4: duy trì tư rứa trên 1 - 2s rồi bước đi phải về địa chỉ ban đầu. Cách 5: Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Xem thêm: Bệnh Ù Tai Và Cách Chữa Trị Ù Tai Tại Nhà Hiệu Quả Nhưng Thường Bị Bỏ Qua

Bài tập tạ Calf Raise

Các team cơ được tác động: bắp chân và sức bám

Hướng dẫn tập tạ tay với Calf Raise:

*

cách 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bởi vai, mỗi tay chũm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người. Bước 2: dùng đầu mũi chân trụ vững với từ từ nâng chân lên càng tốt càng tốt. Bước 3: gia hạn tư cố kỉnh này 2 - 3s. Bước 4: nhàn nhã hạ chân xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay với Triceps Kickback:

*

cách 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bằng vai. Bước 2: mỗi tay thế 1 trái tạ đặt ở trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: Hạ bạn thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối tới khi phần thân bên trên gần tuy vậy song cùng với sàn nhà nhưng lại đầu gối không vượt vượt mũi chân. Cách 4: Thở ra và choạc thẳng 2 cánh tay nhắm tới phía sau trong khi cánh tay trên giữ lại nguyên. Cách 5: bảo trì tư cố kỉnh 1 - 2s rồi trở về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các nhóm cơ được tác động: cơ vai với cơ cầu vai

Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:

*

bước 1: Với bài bác tập này, chúng ta có thể đứng thẳng sườn lưng hoặc ngồi bên trên ghế số đông được. Ở bốn thế đứng, để ý để 2 chân rộng bởi vai. Bước 2: mỗi tay chũm 1 quả tạ chạng dọc theo thân người làm sao để cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: từ từ nâng tạ tay lịch sự 2 bên cho tới khi cánh tay song song với sàn tuy thế không khoá khớp. Cách 4: gia hạn tư núm này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các đội cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lying Dumbbell Fly:

*

bước 1: ở ngửa fan trên 1 băng ghế bởi phẳng, ép gần kề 2 bả vai xuống ghế, sườn lưng hơi cong còn mông siết chặt với chân trụ vững bên dưới đất. Cách 2: mỗi tay cầm 1 trái tạ ném lên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Cách 3: sử dụng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước bạn sao cho khoảng cách rộng bằng vai với không khóa khớp. Bước 4: dùng ngực ép gần kề 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tứ thế bắt đầu của bài tập này. Bước 5: Hít sâu cùng từ từ bỏ dang 2 tay dần ra phía 2 bên đến khi 2 cánh tay gần song song với mặt sàn (không khoá khớp). Bước 6: dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 trái tạ gần cạnh bên nhau. Bước 7: Ép chặt cơ ngực trên điểm tối đa sao cho 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ vào suốt quá trình thực hiện bài tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các đội cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông cùng cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay với Glute Bridge:

*

cách 1: ở ngửa bạn và giữ thẳng lưng trên thảm tập với tay cố lấy 1 trái tạ đặt tại trước bụng. Bước 2: Để 2 chân gập cong với đặt gần tiếp giáp mông. Cách 3: dìm gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Bước 4: cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư nạm 5 - 10s. Cách 5: nhàn hạ người xuống và về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các đội cơ được tác động: cơ vùng bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay với Russian Twist:

*

bước 1: Ngồi bên trên sàn đơn vị theo bốn thế gập đầu gối, giơ chân cao lên làm sao để cho tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên trên. Bước 2: Ngửa dịu thân fan về vùng phía đằng sau còn hai tay cầm mang 1 quả tạ đối chọi để phía trước ngực. Bước 3: thắt chặt và cố định vùng mông sống trên sàn rồi vặn người sang bên phải. Bước 4: đôi tay cầm tạ cũng đôi khi xoay sang phải trong khi đầu gối xoay dịu sang hướng ngược lại. Bước 5: Đổi bên và tái diễn những động tác trên.

Thực hiện: 15 - 20 lần x 3 - 5 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn cùng cơ lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Weighted Sit-Ups:

*

bước 1: nằm ngửa bạn trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, hai tay cầm rước 1 quả tạ đối kháng đặt trước vùng ngực và doãi thẳng lên trên. Bước 2: giữ chân gắng định, sống lưng thẳng và nâng phần thân phía lên trên. Cách 3: Ở vị trí cao nhất có thể, gia hạn 1 - 2s rồi hạ người xuống về địa chỉ ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các nhóm cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Tricep Extension:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bởi vai, tay bắt buộc cầm 1 trái tạ đơn. Cách 2: Nâng tạ về vùng sau đầu làm sao để cho cánh tay trên cạnh bên với phần đầu và vuông góc với sàn nhà. Bước 3: Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống (giống như lúc gập compa) tới khi bắp tay sau cảm thấy căng. Bước 4: Thở ra và doãi tay trở về tứ thế ban đầu. Bước 5: Đổi tay với lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Lời kết

Trên đó là 14 bài xích tập tạ tay giúp quý ông phát triển cơ bắp một cách toàn diện và nâng cấp sức mạnh dạn vượt trội. Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên có một chiến lược tập luyện rõ ràng, bỏ ra tiết. Cùng với sẽ là một chính sách dinh dưỡng khoa học, lành mạnh.

Xem thêm: Những Điều Nên Biết Khi Tẩy Nốt Ruồi Bao Lâu Thì Lành Hẳn? Tẩy Nốt Ruồi Để Lại Sẹo Lõm Phải Làm Sao

Ngoài ra, để những bài tập vạc huy buổi tối đa, bạn cũng có thể sử dụng thêm whey protein và cảm giác cơ bắp đang cách tân và phát triển với kích thước vượt trội cùng thêm phần sắc nét hơn.